Hoe kom ik uit een burn-out?

Ik kom het geregeld tegen in mijn praktijk, mensen die zich volledig lusteloos en opgebrand voelen. Alle activiteiten kosten hen te veel moeite. Ze omschrijven symptomen als; prikkelbaar, moe, hoofdpijn, veel piekeren, slecht slapen en nergens zin in hebben. Maar ook klachten, zoals hartkloppingen, druk op de borst en paniekaanvallen komen veel voor. Het zijn de symptomen die horen bij overspannenheid of een burn-out. Vaak hebben de cliënten al een langere tijd last van de symptomen, maar zijn ze maar door en door gegaan. Hopende dat het met wat extra slaap wel over zou gaan. Maar op moment dat ze bij mij in praktijk zitten, omschrijven ze het veelal als volgt; “ik heb het gevoel alsof ik in een donkere tunnel zit waarvan ik het einde niet meer zie…ik heb het idee alsof ik hier nooit meer uit kom”.

Burn-out bij jongeren

Jaren geleden waren het nog met name veertigers die last hadden van overspannenheid of een burn-out. Tegenwoordig kampen steeds meer jongeren met angst, stress of vermoeidheidsklachten. Voor veel jongeren voldoet hun baan of opleiding niet aan de verwachtingen of voelen ze een soort prestatiedruk die ze niet aankunnen. Dit kan één van de oorzaken zijn van een burn-out. Uit onderzoek van het CBS blijkt dat 100.000 jongeren onder de leeftijd van 35 lijden aan soortgelijke symptomen.

Wat is eigenlijk een burn-out?

Wat is nu eigenlijk een burn-out? Letterlijk betekent het “opgebrand”. Als we iets spannend vinden of als we ergens alert op moeten reageren, wordt het interne “stresssysteem” aangezet. Ons hart klopt sneller en de bloedsomloop stijgt. De bloedtoevoer naar de vitale delen neemt toe en stresshormonen komen vrij in het bloed. We voelen even minder pijn en kunnen onze spieren beter aanspannen. Zo krijgen we kortdurend extra energie, kracht en alertheid en kunnen we vechten, vluchten of bevriezen in normale situaties. Denk bijvoorbeeld aan een presentatie die je moet houden of als je snel moet reageren in een verkeerssituatie.

In de huidige tijd ervaren we echter vaak veel langer spanning. Bijvoorbeeld als je het moeilijk vindt om “nee” te zeggen, altijd voor andere klaar staat of erg onzeker bent over jezelf. Maar ook de school-/werkdruk, prestatiedruk en druk van sociale omgeving kunnen ervoor zorgen dat ons stresssysteem langdurig aan blijft staan. De bijnieren (die de stresshormonen produceren) kunnen dit wel 10 jaar lang volhouden, maar raken uiteindelijk uitgeput. Je energie gaat steeds verder achteruit, concentratie is ver te zoeken en je hebt moeite met slapen. Je hebt minder controle over je emoties en irritatie en tranen zitten je hoog of je schiet om ieder wissewasje volledig uit je slof. Je gaat je dus fysiek, mentaal en emotioneel steeds slechter voelen. Burn-out is de eindfase van langdurige chronische stress.

De eerste stap naar herstel is acceptatie

Hoe eerder je de signalen van langdurige stress herkent hoe beter. Als je eenmaal in een burn-out zit, heeft het lichaam veel langer nodig om te herstellen. Maar herkennen én toegeven dat het niet goed met je gaat is vaak erg lastig. Er is immers niks zichtbaars te zien aan de buitenkant. Vooral jongeren kampen met dit probleem. Ze staan in de bloei van hun leven, er zijn allerlei activiteiten, hebben een druk sociaal leven en krijgen van hun vrienden vaak weinig begrip. Maar ook de oudere hebben hier mee te maken en schamen zich vaak voor het feit dat ze het bijvoorbeeld niet meer volhouden op hun werk. Je hoort dan ook regelmatig de uitspraak “had ik maar een been gebroken, dan was het tenminste nog zichtbaar en dan kon ik helder aangeven hoe lang het zou gaan duren”. Erkennen naar jezelf dat het niet meer gaat en dit ook durven te communiceren is de grootste stap. Als die hobbel eenmaal genomen is kan het traject van herstel beginnen. Voor die tijd blijven mensen vaak intern vechten met zichzelf om het toch nog vol te houden.

Herken de fases voor een burn-out!

Je hebt niet zomaar een burn-out, daar gaan een aantal fases aan vooraf. Vaak ben je al maanden of jaren op weg naar dat moment. Hoe kun je herkennen waar je op die weg bent, voordat je niet meer terug kunt? Onderstaand tref je de symptomen (fases) aan die je op weg naar een burn-out kan tegenkomen.

1. Bewijsdrang

De eerste stap op weg naar een burn-out is ‘jezelf willen bewijzen’ als belangrijke drijfveer hebben. Je wilt bijvoorbeeld dat je partner of werkgever trots op je is en vindt dit extreem belangrijk.

2. Steeds harder werken

De bewijsdrang wordt in de werkomgeving gevoed en aangemoedigd. Je hebt het gevoel dat je nooit hard genoeg werkt. Stoppen is moeilijk, je neemt juist steeds meer en meer verantwoordelijkheden op je bordje.

3. Jezelf verwaarlozen

Je werk of studie komt steeds meer op de eerste plek. Soms kost dat je meer energie dan je hebt. Daarom worden andere belangrijke behoeften, zoals genoeg slaap, gezond en regelmatig eten en het onderhouden van sociale contacten genegeerd. Ook sporten schiet er regelmatig bij in, tenzij je je ook daar aan het bewijzen bent.

4. Conflicten vermijden

Het wegduwen van het gevoel ‘er is iets mis met mij’ is iets wat je constant doet. Je voelt je bedreigt, paniekerig en opgejaagd doordat je dit gevoel steeds wegstopt. Deze gevoelens hebben verregaande gevolgen zoals slecht slapen.

5. Behoeften en waarden negeren

Hetgeen wat je het liefste doet in je vrije tijd of de allerbelangrijkste personen om je heen worden steeds meer genegeerd. Je werk staat op de eerste plaats. Tijd met vrienden en familie breng je steeds minder door en voor sporten of creatief bezig zijn maak je geen tijd meer. Je verandert je prioriteiten.

6. Ontkennen van problemen en cynisme

De problemen liggen niet aan jou, maar aan de werkdruk. Je collega’s/vrienden werken niet mee en je partner begrijpt niet hoe druk je het hebt. Je bent cynisch en hebt een kort lontje: zo kennen mensen je niet. Je bent minder goed bereikbaar voor echt contact.

7. Ontwenningsverschijnselen

Je hebt (bijna) geen sociaal leven meer. Je voelt de behoefte om van je stress af te komen, misschien wel door gebruik van alcohol, drugs en/of medicijnen.

8. Verandering in gedrag

Mensen beginnen zich echt zorgen over jou te maken. Je gedraagt je anders dan vroeger. Je bent hard, cynisch en onbereikbaar voor echt contact.

9. Depersonalisatie

Je vindt jezelf eigenlijk waardeloos, je snapt niet waarom mensen dat niet zien. Op de werkvloer kun je niet presteren en je voelt eigenlijk niet waar je zelf behoefte aan hebt. Je doet het allemaal nog wel, maar je hebt het gevoel dat je een masker draagt.

10. Innerlijke leegheid

Je voelt je leeg van binnen. Om dit lege gevoel op te vangen, zoek je afleiding in bijvoorbeeld overmatig sporten, seksueel contact, alcohol of zelfs medicijnen.

11. Depressie

Je voelt je compleet uitgeput, verloren en onzeker. Alle dagen zien er zwart, soms inktzwart uit. Je stelt jezelf de vraag: ‘Kom ik hier ooit nog uit?

12.  Burn-out

En dan is daar het eindpunt van de weg. Je bent aangekomen bij een burn-out. Je bent mentaal, emotioneel en fysiek compleet ingestort. Alles is grijs en je energie is verdwenen. Je bent niet meer in staat om te werken, sociaal bezig te zijn en te genieten van het leven. Ondertussen gaan je gedachten door: “kijk hoe ik erbij lig. Voor mij tien anderen. Wat moeten mijn collega’s wel niet denken? Is dit nu waarom ik jaren zo gepresteerd heb? Wat kan ik nu eigenlijk? Ik wil helemaal niets meer.” Je hele systeem is in de war. Je lijf doet het niet, je hebt last van lichamelijke stressklachten. Je kunt je neerslachtig, opgejaagd en angstig voelen. Als je eenmaal een burn-out hebt, kun je niet zomaar terug. Even opladen en weer door, zoals je dat misschien heel vaak gedaan hebt. Voor écht herstel is een reset nodig: mentaal, fysiek en emotioneel. Zoek hierbij hulp, je hoeft het niet alleen te doen.

Wat kan je zelf doen?

• Accepteer dat het niet goed met je gaat. Acceptatie is misschien wel de moeilijkste stap. Onthoud dat een burn-out niks is om je voor te schamen, het is niet iets voor ‘zwakke’ mensen. Juist mensen met een groot verantwoordelijkheidsgevoel en de neiging tot perfectionisme hebben kans op een burn-out.
• Neem gas terug en zorg dat je regelmatig tot rust kan komen. Rust is ontzettend belangrijk. Overzie je taken en verplichtingen. Verplichtingen op werk, huishouden, studie, maar ook in je sociale leven. Wat kan de komende tijd op een wat lager pitje? Welke mensen in je omgeving kunnen wellicht helpen en wat taken overnemen? Hoe vaak check jij je mail en/of mobiel? Kun je jezelf op een aantal momenten ‘vrij’ geven?
• Structuur helpt. Ritme en structuur zijn essentieel voor rust in je leven. Ga op vaste tijden slapen en sta op een vaste tijd op. Douche, kleed je aan, probeer gezond te eten op regelmatige tijden en ga elke dag naar buiten. Door structuur aan te brengen in je dag, voorkom je dat je (te) veel gaat slapen en lusteloos op de bank gaat hangen.
• Ga iedere dag wandelen. Het is in veel wetenschappelijke studies bewezen, een kwartier tot een half uur wandelen per dag kan je lichaam en geest enorm veranderen in positieve zin.
• Energiegevers/nemers. Pak pen en papier en schrijf in twee kolommen op wat energie van je vraagt en waar je juist energie van krijgt. Maak dit zo concreet mogelijk. Kijk of je dingen in de kolom van ‘energienemers’ kunt aanpassen of kunt skippen. En zorg ervoor dat jouw ‘energiegevers’ dubbel zoveel terugkomt in het lijstje. Balans is the key. Energienemers zullen er altijd blijven, maar zodra het in balans is met de energiegevers ben je minder kwetsbaar voor ongezonde stress.
• Ontdek je grenzen. Het kan lastig zijn om je grenzen te herkennen. Gevoelens van boosheid, irritatie en verdriet kunnen een signaal zijn dat je grens is overschreden. Denk bij dit soort gevoelens terug aan wat eraan vooraf ging. Door welke situatie kreeg je deze gevoelens? Op welk punt precies had je het idee dat jouw grens werd overschreden? Schrijf je gedachten hierover op papier. Door je ervaringen in kaart te brengen, zal je in de loop van de tijd steeds duidelijker aanvoelen waar jouw grenzen liggen.
• ‘Nee’ is ook een antwoord. Mensen die gevoelig zijn voor een burn-out vinden het vaak moeilijk om ‘nee’ te zeggen tegen een verzoek. Herken je dit bij jezelf? Onthoud dat ‘nee’ ook een antwoord is. Bedenk je eens waarom je geen ‘nee’ zegt. Ben je bang dat de ander je niet aardig vindt wanneer je af en toe eens ‘nee’ zegt? Het is juist heel sterk als je goed weet waar jouw prioriteiten liggen en durft aan te geven wat je wel en zeker niet wilt. Dingen doen waarvoor je eigenlijk geen tijd hebt, die je niet liggen of die je zelfs niet leuk vindt, breken je uiteindelijk op.
• Laat een professional je helpen. Deel je gevoelens. Heb je het gevoel dat je vast loopt en te veel stress ervaart in het dagelijks leven? Deel dit dan met iemand in je omgeving, bijvoorbeeld je partner, een goede vriend/vriendin of leidinggevende. Ook kun je met deze symptomen terecht terecht bij je huisarts of bedrijfsarts. Zij kunnen in kaart brengen of er daadwerkelijk sprake is van een burn-out. Samen met een professional kun je een plan maken om te werken aan herstel. Ook kan de huisarts je, indien nodig, doorverwijzen naar andere hulpverlening. Psychologen en gespecialiseerde coaches kunnen je voorzien van coaching, praktische adviezen en tips.

Zorg voor een goede diagnose

Ga je professionele hulp zoeken, zorg er dan voor dat de juiste diagnose gesteld wordt. Als je een burn-out hebt, laat je dan niet in een traject stoppen wat niet specifiek hierop gericht is. Een burn-out wordt niet officieel erkent als een ziekte en valt niet onder de DSM-V. De DSM-V is het diagnostisch en statistisch handboek van psychiatrische aandoeningen. Zorgverzekeraars gebruiken de DSM als instrument voor zorgverzekeraars om te bepalen of een behandeling wel of niet vergoed kan worden.

Om het traject vergoed te krijgen door de zorgverzekering, wordt de behandeling vaak weggeschreven onder de noemer “overspannen”, “depressie” of een andere stoornis uit de DSM-V. Dit is strafbaar en levert jou een label op in je medisch dossier, zorgt voor een verkeerde behandeling en soms zelfs onnodig medicijn gebruik. Een burn-out is geen stoornis! Een burn-out is een overbelast stresssysteem. En daardoor raakt je hormoonhuishouding uit balans, waardoor je klachten krijgt als paniekaanvallen, angstaanvallen, niet meer goed kunnen functioneren in grote gezelschappen, etc.

Wat kan je werkgever voor jou betekenen?

Een goede werkgever weet dat medewerkers ‘het belangrijkste kapitaal’ van het bedrijf vertegenwoordigen. Het gezegde: “Het succes van de organisatie hangt af van de mensen die er werken” is nagenoeg bekend. Werkgevers dragen daarom vaak bij aan coachingstrajecten. Dit gebeurt bijvoorbeeld ter preventie van klachten, bij stressklachten of bij kans op uitval. Een werkgever is er immers bij gebaat dat je vitaal en productief bent en blijft. Daarbij kost een zieke werknemer de werkgever gemiddeld € 250,00 per dag, dus is deze erbij gebaat dat de werknemer weer zo snel mogelijk vitaal en duurzaam hersteld.

Bespreek dus tijdig met je werkgever de symptomen die horen bij chronische stress. Hoe eerder je samen rond de tafel gaat zitten hoe beter. Voorkomen is immers beter dan genezen!

Site met veel informatie

Ook bekende Nederlanders komen er steeds vaker voor uit dat ze een burn-out hebben gehad. Sophie Hilbrand is hier een van. Zij heeft een mooie documentaireserie ‘Wat is een burn-out?’ gemaakt over dit onderwerp. Op de site van NPO vind je veel informatie en kan je de afleveringen van deze documentaireserie terug kijken.

Het leven na een burn-out biedt kans op geluk, succes & zingeving

Je bent niet voor niks in een burn-out gekomen. De manier van hoe je in het leven stond, zorgde voor veel (onbewuste) stress in je lichaam. Om uit een burn-out te komen, moet je veranderen. Het wordt ook wel eens gezegd als “een burn-out is een cadeau aan jezelf”. Vaak hoor ik terug dat mensen veel dichter bij zichzelf zijn gekomen. Veel beter hun grenzen weten te bewaken. Er is een veel betere balans tussen de energiegevers en nemers en er wordt een veel groter gevoel van “geluk” ervaren.